Todos nós possuímos um relógio biológico interno que sofre influência de acordo com a variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e o pôr do sol. É por isso que dormimos à noite. Mas os “relógios” de algumas pessoas são mais atrasados do que outros. Se por um lado, indivíduos diurnos tendem a despertar cedo e se esforçam para ficar acordados até tarde, os noturnos acordam mais tarde e ficam acordados até altas horas da noite.A dificuldade de muitas pessoas é se habituar ao horário comercial com o despertador tocando cedo, horas antes de seu corpo estar preparado.Se você é uma dessas pessoas que têm dificuldade em pular cedo da cama, saiba que mudando pequenos hábitos é possível ajustar o seu relógio biológico e transformar a qualidade do seu sono, possibilitando dias mais enérgicos.Estabeleça seu horário de despertarQuando as pessoas tentam mudar seus horários de sono, muitas se concentram em ir para a cama mais cedo, mas essa não é a estratégia mais eficaz, disse Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Escola de Medicina de Stanford e autor do livro How to sleep (Como dormir, no português). Em vez disso, ele acredita que o truque é definir um horário de despertar consistente e aderir a ele todos os dias. Geralmente, leva cerca de uma semana para o corpo se ajustar para cada hora que você antecipa o horário de despertar, mas pode levar seis semanas ou mais para se adaptar completamente.Reconheça sua naturezaMesmo se você for naturalmente um madrugador, pode não acordar pronto para começar o dia – ou mesmo de bom humor. O termo clínico para a sonolência e mau humor que muitos experimentam ao acordar é “inércia do sono”. Costuma durar de 30 a 60 minutos, embora a duração e a intensidade dependam da pessoa e das circunstâncias. Muitas pessoas, não importa a que horas a cordem, só precisam de 1 minuto. Apenas reconhecer essa realidade pode ajudar a trazer uma sensação de paz e aceitação pela manhã. Encontre maneiras de proteger esse momento tranquilo: talvez sente-se na cama e faça algumas respirações profundas. Combine-o com uma estratégia conhecida por aumentar a vigília, como absorver um pouco de luz solar ou movimentar o corpo.Dê um prêmio a si mesmo As pessoas tendem a mudar hábitos quando isso parece relativamente fácil e recompensador, disse Wendy Wood, professora de psicologia e negócios da Universidade do Sul da Califórnia e autora do livro “Good habits, bad habits: The science of making positive changes that stick” (Bons e maus hábitos: a ciência de promover mudanças positivas e duradouras, em português). Portanto, se seu objetivo é acordar mais cedo – ou mitigar a irritação matinal – é essencial incluir recompensas imediatas. Considere o que seria bom nos momentos após acordar. De acordo com a especialista, isso pode ser um café da manhã delicioso ou o som de uma música que você ama. Além disso, seja paciente consigo mesmo.Transforme tarefas da rotina em rituais significativosQuando você transforma algo de uma rotina em um ritual, isso o torna mais especial, disse Cassie Mogilner Holmes, professora de marketing da Anderson School of Management da Universidade da Califórnia, Los Angeles, e autora do livro Happier hour: How to beat distraction, expand your time and focus on what matters most (A hora mais feliz: como acabar com a distração, expandir o tempo e focar no que mais importa, tradução livre para o português). Concentre-se em algo que você já faz todos os dias, como tomar sua xícara de café da manhã. Em vez de passar pelo processo sem pensar muito, rotule-o como seu “ritual do café”, disse Holmes. Tente notar, com admiração, como é passar por cada etapa, como usar uma caneca especial ou desfrutar de um café especialmente saboroso.Fontes: NYT e Unimed